Les familles de féculents

Les pates

Elles sont principalement faites avec de la semoule de blé dur et de l’eau, du sel, mais on peut aussi y ajouter des oeufs, des épinards, etc..

Elles représentent l’aliments emblématique du sportif, car elles sont riches en sucres lents, carburant du muscle, et sont aussi très savoureuses; Les pâtes crues contiennent 74% de glucides et les pates cuites 20 à 23% de glucides; La consommation de 100g de pates crues correspond à 300g de pates cuites en moyenne.

La semoule : elle est également faite avec du blé et présente la même composition que les pates.

Le riz

Le riz est une céréale consommée régulièrement. Très riche en glucides 86%, il a une composition nutritionnelle proche de celle des pates; Le riz cuit contient environ 25% de glucides.

Les mais

Le mais peut être consommé sous forme de grains entrant dans la composition de salades, il contient alors 22% de glucides, ou sous forme de farine, en maizena,sa richesse en glucides étant alors de 96%

Les céréales de petit déjeuner

On trouve dans le commerce de nombreuses céréales pour le petit déjeuner; Elles sont simple comme les flocons d’avoine, les pétales de mais, ou plus complexes, enrichies en miel, chocolat, fruits secs, etc… Il existe aussi les muesli qui sont des céréales complètes additionnées de fruits secs.

Ces produits sont très énergétiques, très riches en sucres lents et rapides, aux environs de 60% à 85%

Intérêt nutritionnel du pain pour le sportif

Il est énergétique : 100 g de pain founrissent 274kcal ou 1165kj;

Par sa richesse en glucides, il est le carburant du muscle;

Sa teneur en sodium compense les pertes dues à la sueur.

Le pain complet, notamment le pain issu de l’agriculture biologique, contient davantage de sels minéraux, de vitamines et d’oligoéléments; Cependant, attention à la richesse en fibres qui peut par exemple, provoquer des ballonnements si la consommation est trop brutale.

La richesse en vitamine B est un atout pour la transformation des glucides en énergie chimique, puis mécanique;

Les biscottes et assimilés : Il s’agit des biscottes , du pain grillé, des cracotte, des petites pains suédois, etc. Ces produits sont riches aussi en glucides et plus ou moins riches en fibres selon la composition de la farine; La teneur en matières grasses peut varier de 2 à 4% en moyenne ou plus selon la composition du produit. La lecture des étiquettes est alors judicieuse.

La famille des féculents

Les produits à base de céréales, pain, pâtes, riz ou pomme de terre, sont appelés féculents, ils sont riches en glucides. Le mot glucide a une origine grecque, glukos, qui signifie « doux ». En effet, de nombreux aliments contenant des glucides ont une saveur douce voire sucrée.

Le blé

Très largement répandu en France, le blé a été l’aliment de base durant des centaines d’années. Aujourd’hui, il est toujours la pierre angulaire de notre alimentation et, surtout, un élément très important de l’alimentation du sportif.

A partir du blé, il existe de nombreux produits alimentaires.

La farine de blé : plus ou moins raffinée, appelée blanche, demi complète ou complète, elle est plus ou moins riche en sels minéraux, vitamines et fibres. Elle contient, en moyenne, 75% de glucides; et moins de protéines.

Le pain : les pains différents entre eux par leur forme mais aussi par la nature de la farine il y a donc :

Le pain blanc, notre baguette bien connue, composés essentiellement de farine blanche;

Le pain complet, fait avec de la farine plus ou moins complète;

Le pain au son,dans lequel le boulanger ajoute du son à la farine pour enrichir en fibre;

Le pain de seigle,aux cinq céréales, etc;.

Le pain complet comporte 55% de glucides, 1g de lipides et 8,4 g de protéines.

A quoi correspond l’index glycémique

L’index glycémique exprime l’élévation de la glycémie, en quantité et en temps, lors de l’ingestion d’aliments.

Un aliment consommé sous des formes différentes n’aura pas le même index glycémique; Pourquoi ?

Par exemple, la pomme contient 12gde glucides pour 100g avec un index de 39, l’index glycémique le plus élevé étant100avec le glucose. Le jus de pomme contient 15g de sucre pour 100ml avec un index de 75 donc très elevé. Que se passe-t-il ?

La pulpe de pomme que nous consommons contient des fibres, notamment la pectine, qui ralentissent le passage des sucres dans le sang, la glycémie augmente donc doucement, sans à coups, A contrario, le jus de pomme étant exempt de fibres,il est rapidement assimilé, l’index est elevé, la glycémie augmente donc rapidement et demande l’intervention de l’insuline, hormone pancréatique faisant baisser la glycémie lorsque celle-ci devient trop élevée;

Ainsi, l’intervention des fibres fait varier l’index glycémique. On pourrait citer d’autres exemples de variations : le riz blanc et le riz complet, le mais en grains,en flocons etc..

Ainsi

Qu’est ce que les glucides lents et les glucides rapides

Depuis quelques années, théoriquement, les glucides sont répartis en deux catégories pour imager leur vitesse d’assimilation;

Un sucre ou glucide est appelé lent lorsqu’il est assimilé lentement par la paroi intestinale. En effet, les féculents contiennent principalement de l’amidon, un sucre complexe, long à êtredigéré car il faut du temps aux sucs digestifs pour démanteler les molecules complexes en petites molécules de glucose assimilables par la paroi intestinale, parce qu’il a une composition chimique simple qui peut-être rapidement décomposée par les enzymes digestives et passer rapidement dans le sang.

A partir de ces données, une échelle a été établie indiquant les vitesses d’assimilation (ou index glycémique). Mais la pratique est tout à fait autre, car l’assimilation dépendra de nombreux autres facteurs : mode de fabrication industrielle du produit (pomme de terre brute ou flocons de pomme de terre, grains de mais ou pétales de mais, etc..), produit consommé seul ou avec d’autres aliments glucidiques, protidiques ou lipidiques, la mastication, la cuisson, la présence de fibres etc..

Intérêt des fromages pour les sportifs

Par leur richesse et leur qualité en protéines, les fromages sont un bon complément protidique, surtout ceux à pâte demi dure et dure; A utiliser pour agrémenter un plat notamment pour le diner.

Leur taux élevé en matières grasses doit faire surveiller leur consommation surtout pour les sportifs devant surveiller leur poids, par exemple les gymnastes ou les cyclistes;

Leur richesse en sodium est intéressante, surtout lorsqu’un sportif transpire beaucoup, cet aliment lui permettant de récupérer ses pertes en sel. A utiliser en période de chaleur ou par grande transpiration;

Les fromages sont des produits acides et acidifiant, à ne pas consommer après un effort important ou le corps est déjà acidifié par l’acide lactique, mais plutôt à l’entrainement et à l’effort de faible intensité.