Est-ce que le ruissellement de l’eau sur la peau évacue aussi la chaleur ?

Seule la sueur, entrainant l’eau sous forme de vapeur, donc de chaleur, favorise le refroidissement du corps. Le ruissellement, perte de l’eau sous forme liquide, n’évacue pas la chaleur puisqu’il n’y a pas d’évaporation. Donc, un corps qui transpire en ruissellement se déshydrate et, de plus, ne se refroidit pas; Il faut alors redoubler de vigilance pour l’hydratation dans ce cas précis.

Par contre un arrosage d’eau sur le corps provoque un refroidissement extérieur, donc un abaissement de la température.

Par ailleurs, il est important de savoir que le corps s’adapte aussi à la chaleur grâce à l’entrainement.

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Sueur et perte de poids dans son régime

La sueur est de l’eau contenue dans notre corps, transformée en vapeur par l’élévation de la température interne corporelle; Cette évaporation se par la peau au niveau des pores et accélère la perte de poids. L’eau sous forme de vapeur évacue en même temps l’excédent de chaleur intracorporelle et permet ainsi un refroidissement du corps. Un litre de sueur permet l’évacuation de 580 calories, l’élimination de chaleur pouvant se faire de 1000 à 1500 calories par l’heure. L’eau a alors un rôle de liquide de refroidissement.

Quelle est l’origine de l’eau de la sueur quand on perd du poids ?

C’est de l’eau intracorporelle, qui se trouve à l’intérieur ou à l’extérieur des cellules, véhiculée par le sang jusqu’à la peau ou elle est évacuée sous forme de sueur. Lorsque la déshydratation commence à cause d’un effort trop violent, une mauvaise hydratation ou une température extérieure forte permet de perdre du poids comme avec le yoga; Dans le processus de déshydratation, le volume sanguin riche en eau en temps normal, va perdre une partie de son eau et va s’épaissir, la circulation sera donc moins fluide.

Les apports de nutriments, oxygène, glucose et eau vers les cellules, seront donc diminués et l’élimination des déchets, CO2, acide lactique, sera alors amoindrie, comme le dit Alain ce qui augmente aussi la fatigue ; de plus la diminution du volume sanguin provoque une baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque.

Les familles de féculents

Les pates

Elles sont principalement faites avec de la semoule de blé dur et de l’eau, du sel, mais on peut aussi y ajouter des oeufs, des épinards, etc..

Elles représentent l’aliments emblématique du sportif, car elles sont riches en sucres lents, carburant du muscle, et sont aussi très savoureuses; Les pâtes crues contiennent 74% de glucides et les pates cuites 20 à 23% de glucides; La consommation de 100g de pates crues correspond à 300g de pates cuites en moyenne.

La semoule : elle est également faite avec du blé et présente la même composition que les pates.

Le riz

Le riz est une céréale consommée régulièrement. Très riche en glucides 86%, il a une composition nutritionnelle proche de celle des pates; Le riz cuit contient environ 25% de glucides.

Les mais

Le mais peut être consommé sous forme de grains entrant dans la composition de salades, il contient alors 22% de glucides, ou sous forme de farine, en maizena,sa richesse en glucides étant alors de 96%

Les céréales de petit déjeuner

On trouve dans le commerce de nombreuses céréales pour le petit déjeuner; Elles sont simple comme les flocons d’avoine, les pétales de mais, ou plus complexes, enrichies en miel, chocolat, fruits secs, etc… Il existe aussi les muesli qui sont des céréales complètes additionnées de fruits secs.

Ces produits sont très énergétiques, très riches en sucres lents et rapides, aux environs de 60% à 85%

Intérêt nutritionnel du pain pour le sportif

Il est énergétique : 100 g de pain founrissent 274kcal ou 1165kj;

Par sa richesse en glucides, il est le carburant du muscle;

Sa teneur en sodium compense les pertes dues à la sueur.

Le pain complet, notamment le pain issu de l’agriculture biologique, contient davantage de sels minéraux, de vitamines et d’oligoéléments; Cependant, attention à la richesse en fibres qui peut par exemple, provoquer des ballonnements si la consommation est trop brutale.

La richesse en vitamine B est un atout pour la transformation des glucides en énergie chimique, puis mécanique;

Les biscottes et assimilés : Il s’agit des biscottes , du pain grillé, des cracotte, des petites pains suédois, etc. Ces produits sont riches aussi en glucides et plus ou moins riches en fibres selon la composition de la farine; La teneur en matières grasses peut varier de 2 à 4% en moyenne ou plus selon la composition du produit. La lecture des étiquettes est alors judicieuse.

La famille des féculents

Les produits à base de céréales, pain, pâtes, riz ou pomme de terre, sont appelés féculents, ils sont riches en glucides. Le mot glucide a une origine grecque, glukos, qui signifie « doux ». En effet, de nombreux aliments contenant des glucides ont une saveur douce voire sucrée.

Le blé

Très largement répandu en France, le blé a été l’aliment de base durant des centaines d’années. Aujourd’hui, il est toujours la pierre angulaire de notre alimentation et, surtout, un élément très important de l’alimentation du sportif.

A partir du blé, il existe de nombreux produits alimentaires.

La farine de blé : plus ou moins raffinée, appelée blanche, demi complète ou complète, elle est plus ou moins riche en sels minéraux, vitamines et fibres. Elle contient, en moyenne, 75% de glucides; et moins de protéines.

Le pain : les pains différents entre eux par leur forme mais aussi par la nature de la farine il y a donc :

Le pain blanc, notre baguette bien connue, composés essentiellement de farine blanche;

Le pain complet, fait avec de la farine plus ou moins complète;

Le pain au son,dans lequel le boulanger ajoute du son à la farine pour enrichir en fibre;

Le pain de seigle,aux cinq céréales, etc;.

Le pain complet comporte 55% de glucides, 1g de lipides et 8,4 g de protéines.

A quoi correspond l’index glycémique

L’index glycémique exprime l’élévation de la glycémie, en quantité et en temps, lors de l’ingestion d’aliments.

Un aliment consommé sous des formes différentes n’aura pas le même index glycémique; Pourquoi ?

Par exemple, la pomme contient 12gde glucides pour 100g avec un index de 39, l’index glycémique le plus élevé étant100avec le glucose. Le jus de pomme contient 15g de sucre pour 100ml avec un index de 75 donc très elevé. Que se passe-t-il ?

La pulpe de pomme que nous consommons contient des fibres, notamment la pectine, qui ralentissent le passage des sucres dans le sang, la glycémie augmente donc doucement, sans à coups, A contrario, le jus de pomme étant exempt de fibres,il est rapidement assimilé, l’index est elevé, la glycémie augmente donc rapidement et demande l’intervention de l’insuline, hormone pancréatique faisant baisser la glycémie lorsque celle-ci devient trop élevée;

Ainsi, l’intervention des fibres fait varier l’index glycémique. On pourrait citer d’autres exemples de variations : le riz blanc et le riz complet, le mais en grains,en flocons etc..

Ainsi

Qu’est ce que les glucides lents et les glucides rapides

Depuis quelques années, théoriquement, les glucides sont répartis en deux catégories pour imager leur vitesse d’assimilation;

Un sucre ou glucide est appelé lent lorsqu’il est assimilé lentement par la paroi intestinale. En effet, les féculents contiennent principalement de l’amidon, un sucre complexe, long à êtredigéré car il faut du temps aux sucs digestifs pour démanteler les molecules complexes en petites molécules de glucose assimilables par la paroi intestinale, parce qu’il a une composition chimique simple qui peut-être rapidement décomposée par les enzymes digestives et passer rapidement dans le sang.

A partir de ces données, une échelle a été établie indiquant les vitesses d’assimilation (ou index glycémique). Mais la pratique est tout à fait autre, car l’assimilation dépendra de nombreux autres facteurs : mode de fabrication industrielle du produit (pomme de terre brute ou flocons de pomme de terre, grains de mais ou pétales de mais, etc..), produit consommé seul ou avec d’autres aliments glucidiques, protidiques ou lipidiques, la mastication, la cuisson, la présence de fibres etc..

Intérêt des fromages pour les sportifs

Par leur richesse et leur qualité en protéines, les fromages sont un bon complément protidique, surtout ceux à pâte demi dure et dure; A utiliser pour agrémenter un plat notamment pour le diner.

Leur taux élevé en matières grasses doit faire surveiller leur consommation surtout pour les sportifs devant surveiller leur poids, par exemple les gymnastes ou les cyclistes;

Leur richesse en sodium est intéressante, surtout lorsqu’un sportif transpire beaucoup, cet aliment lui permettant de récupérer ses pertes en sel. A utiliser en période de chaleur ou par grande transpiration;

Les fromages sont des produits acides et acidifiant, à ne pas consommer après un effort important ou le corps est déjà acidifié par l’acide lactique, mais plutôt à l’entrainement et à l’effort de faible intensité.

Intéret des laitages (suite)

Les petits suisses

Ces produits laitiers sont aussi très savoureux et appréciés, notamment des enfants;

La composition nutritionnelle de 100g de petits suisses à 40% de matières grasses est la suivante: protéines 9,6%, glucides 3%, lipides 10,1% et calcium 111mg;

Le petit suisse est donc moins riche en calcium que le yaourt mais plus en protéines. Il est utile de savoir aussi qu’un petit suisse pèse30g, il est courant d’en consommer deux à la fois;

Les fromages blancs

Les fromages blancs ont une pâtes lisses et onctueuse, ils contiennent 8% de protéines, de 0à 40% de matières grasses sur le produit fini; Le taux de matières grasses est calculé sur l’extrait sec du produit. Un fromage de 20% contient4g de matières grasses, qui correspondent à la valeur réelle de lipides, et 8g pour un fromage à 40%; La teneur en calcium est de 100à 120mg pour 100g.

Les desserts lactés

Produits très savoureux (crèmes desserts, liègois, crèmes au caramel), ces préparations composées de lait, oeufs et sucre, sont très nourissantes et très caloriques. L’apport glucides est de 15 à 20% par pot en moyenne.

Intérêt nutritionnel du lait pour le sportif

Sa richesse en calcium est très appréciable car ce sel minéral participe à la contraction musculaire;

Les sportifs souffrant d’intolérance au lactose doivent éviter le lait avant l’effort pour ne pas provoquer de méformes (maux de ventre, accélération du transit).

Le lait étant alcalinisant, il est possible de le consommer nature ou aromatisé de de sirop après l’effort, afin de rétablir l’équilibre acido-basique du corps.

Les yaourts

Dans les rayons des grandes surfaces, de très nombreuses variétés de yaourts sont proposées; Les yaourts :

Nature, ayant sensiblement la même composition nutritionnelle que le lait, mais pauvres en lactose et riches en ferments lactiques.

Aromatisés et sucrées, additionnées de sucre et de fruits, contenant de 14 à 17% de sucre.

Au gout bulgare

Au bifidus, ferment lactique ensemençant davantage la flore intestinale, ces yaourts rétablissent un bien être intestinal et assurent une bonne santé de la flore intestinale.